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56xpj.com:减肥有门路,56xpj.com:运动才不会没成效

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2020-03-05  一只肌爱...

首先我的减肥建议是,请计划10-14周的节食时间。这将为你提供足够的时间,可以根据你的食物偏好和活动水平来调整饮食。偶尔的欺骗餐也可以。

56xpj.com:先来了解一下什么是宏观热量。

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摄入的卡路里少于燃烧所消耗的卡路里,但你要知道每天消耗和燃烧多少卡路里。可是使用卡路里计算器,请尽力选择与运动相匹配的运动水平。如果你很好动,那么最终所摄取的卡路里会多于身体所需的卡路里,体重会增加。

一旦知道了每天应该消耗多少卡路里来保持当前的体重,就该弄清楚应该摄入哪种食物来获取这些卡路里。目标是建立健康的饮食,提供适量的宏观热量(蛋白质,碳水化合物和脂肪),让我们一次看看这些宏观热量具体摄入量。

每天需要多少蛋白质?

通常,每天每磅体重消耗1.0-1.25克。为了从蛋白质中获得最大的肌肉收益和食欲管理收益,每隔几个小时要消耗20-25克优质蛋白质,而不是每天吃一两顿富含蛋白质的食物。

除了为肌肉提供生长和恢复所需的营养外,蛋白质还可以触发多种抑制食欲的激素(主要是胆囊收缩素)的释放。吃的蛋白质越多,体内产生的胆囊收缩素就越多,而饥饿感就越少。

蛋白质还具有比碳水化合物和脂肪加起来更高的热效应。这意味着与碳水化合物和脂肪相比,身体必须消耗更多的卡路里来消化,吸收和分配蛋白质中的营养素。所以仅通过吃蛋白质,就可以帮助身体减肥!

每天需要多少碳水化合物?

目标应该是每天每磅体重消耗0.5-2.0克碳水化合物。身体所需的碳水化合物数量取决于每天消耗多少能量。

  • 在无运动的一天,每磅体重需要大约0.5克碳水化合物。

  • 如果每天运动30-40分钟,则每磅体重需要大约0.75克。

  • 如果每天运动40-60分钟,则每磅体重需要0.75-1.0克。

  • 如果每天运动60-90分钟,则每磅体重需要1.0-1.25克。

  • 如果每天运动90-120分钟,则每磅体重需要1.25-1.75克。

每天需要多少脂肪?

有两种方法可以确定每日脂肪的摄入量。

  1. 将你每天消耗的蛋白质克数乘以4,就可以从该蛋白质中获取卡路里的数量。

  2. 将你每天消耗的碳水化合物数量乘以4,即可得到每天从碳水化合物中获取的卡路里数量。

将这两个数字相加,然后从之前计算出的每日总卡路里摄入量中减去总和。结果就是每天剩下多少卡路里。把剩下的卡路里数除以9,以确定你每天可以摄入多少克脂肪。

例如:

每天可以摄取200克蛋白质。将其乘以4得到800卡路里。

每天可以吃150克碳水化合物。将其乘以4可得到600卡路里。

每天增加800至600,即可从蛋白质和碳水化合物中获取1,400卡路里的热量。

每天总共可以摄入2000卡路里。从2,000卡路里中减去1,400卡路里,剩下的600卡路里就可以从脂肪中获取。将600卡路里除以9,即可每天获得超过66克的脂肪。

在此示例中,你的每日营养为:

  • 蛋白质:200克

  • 碳水化合物:150克

  • 脂肪:66克

如何减肥?

一旦确定了每日的营养指标,就必须每天坚持这些指标。同时,请确保每隔一天左右称重。

通常,一个好的减肥目标是每周减少0.5-1.0%的体重。如果减肥失速,那是因为你的身体已经学会了如何以更少的每日卡路里来运作。要恢复请将当前的卡路里摄入量减少15-20%。

如果需要减少卡路里,请从减少脂肪摄入开始。保持尽可能高的碳水化合物和蛋白质消耗量,以保持能量。只是不要让总脂肪摄入量降至每日总卡路里的10%以下。脂肪少损害肌肉维持和睾丸激素的产生。如果必须进一步减少卡路里,请停止减少脂肪并开始减少碳水化合物。

为了帮助你应对饥饿和疲劳,请尝试以下策略:

  1. 饮食快结束时,每餐前后都要喝480-640毫升的水,以防止食欲旺盛。

  2. 选择高纤维碳水化合物。纤维会减慢消化速度,从而有助于保持能量水平和控制食欲。

  3. 每餐都包括蔬菜。蔬菜的纤维和水含量很高,每种蔬菜都可以帮助你更好地控制食欲和精力。

  4. 锻炼之前,之中和之后都要摄取碳水化合物。为了避免低能量锻炼和恢复不佳,请在锻炼前,锻炼中和锻炼后的饮食中获取每日70-80%的碳水化合物。

节食时应该服用补充剂吗?

服用膳食补充剂可以帮助你确保身体拥有保持健康所需的所有营养。节食时,以下补充剂可能特别有用:

  • Omega-3脂肪酸:这些是必须从食物或补品中获取的必需脂肪酸,因为身体无法产生这些脂肪酸。由于在节食初期减少脂肪,因此补充omega-3脂肪酸 将确保你获得所需的必需脂肪,以优化恢复,心脏健康和认知功能。研究表明,只要饮食和运动得当,经常食用omega-3脂肪酸甚至可以增加脂肪流失。[1]

  • 肌酸:作为运动营养补充剂,经过广泛研究,肌酸已证明对力量,肌肉,力量和身体组成有积极影响。饮食期间服用肌酸有助于最大化机能和维持肌肉,进一步帮助身体燃烧更多的卡路里并减少更多的脂肪。

最后感谢你对一只肌的支持,欢迎留言补充,最重要的是减肥路上你不孤单,坚持原则性吃喝练,相信你会成功。

参考

  1. Hill, A. M., Buckley, J. D., Murphy, K. J., & Howe, P. R. (2007). Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1267-1274.

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